Course à pied, respiration et introspection

Les périodes de covid et de confinement auront-elles contribué à accroitre le nombre de coureurs ou de pratiquants du jogging ? C’est un constat que l’on pourrait se faire suite à l’augmentation considérable des sports en extérieur lors de cette année 2021 !

En 2020, avec les différents épisodes d’isolement, le nombre de coureurs a augmenté de +12,5%, ce qui représente tout de même 1,4 millions de coureurs en plus !

Il est d’ailleurs intéressant de noter que pour les plus de 55 ans, à près la moitié de ces néo-coureurs s’étaient mis au jogging pour la santé. Doit-on y voir une relation avec la volonté de renforcer ses défenses immunitaires ?

Pratiquement 1 an plus tard, les chiffres ne sont pas encore disponibles pour savoir si cette tendance s’est maintenue, ou s’il s’agissait plutôt d’un épiphénomène.

Il faut tout de même noter qu’en 2020, 25% des coureurs déclaraient souhaiter pratiquer plus régulièrement le running même avec une situation revenue à la normale.

Or, même avec toutes les meilleures volontés du monde, pour les primo-coureurs, les premières séances risquent souvent de ressembler à ça :

Course et processus de respiration : un peu de physiologie !

Courir fait partie de notre nature humaine, et plusieurs éléments physiologiques tendent à montrer notre exceptionnelle adaptation à cette pratique.

Par exemple, notre tendon d’Achille fait partie d’un des plus performant de la nature : A chaque foulée, celui-ci est capable de restituer environ 80% du pas précédent.

On pourrait aussi citer la présence de nos abdominaux qui nous offre la possibilité de dissocier la cadence de nos pas avec notre rythme de respiration. La majeure partie des animaux à quatre pattes n’ont pas cette possibilité, ce qui signifie que l’extension et la contraction de leur pattes arrière conditionnent leur respiration… Jusqu’à la surchauffe !

Enfin, notre capacité à transpirer nous permet de refroidir notre température corporelle, offrant à notre corps la possibilité de courir sur de très longues distances.

A titre d’exemple, le fameux exploit du coureur de la bataille de Marathon n’en est en fait pas un réellement : à l’époque de la Grèce antique, il était assez fréquent de faire appel à des coureurs pour apporter tels missives ou informations sur des distances de l’ordre de 50km voire 80km.

Sur le plan de la respiration, le running est une activité dite « aérobique », c’est-à-dire que les muscles sollicités fonctionnent par oxygénation, de manière rythmique, et que l’effort peut se prolonger sur une longue durée.

Dans ce cas de figure, le volume d’oxygène consommé croît avec l’exercice : le rythme cardiaque et le volume d’air capté par les poumons augmentent.

Ainsi, si le volume d’air inhalé au repos est de l’ordre de 6 litres par minute, il peut monter jusqu’à 100 litres par minute lors d’une course intense !

Attention au point de côté !

Hélas, pour un bon nombre de coureurs, le passage à ce type d’effort peut souvent être synonyme de l’apparition d’un point de côté… Bien souvent, la principale raison est une contraction indésirable du diaphragme.

Les causes de cette contraction sont multiples : nervosité avant une course à enjeu, mauvaise respiration, problèmes de posture, rythme de départ trop rapide, musculature abdominale peu développée, etc.

Pour limiter leur apparition, il est en général conseillé de « chouchouter » son diaphragme au travers de différentes actions simples et efficaces.

Par exemple :

  • Ne pas courir avec le ventre trop plein : un estomac plein a pour effet de gorger de sang les organes digestifs (estomac, foie, rate, vésicule), et de créer une contrainte au niveau du diaphragme. Si la course a lieu le matin, il vaut mieux prendre un petit déjeuner léger en évitant les produits irritants, comme le café.
  • Muscler ses abdominaux profonds : des muscles profonds toniques offrent une meilleure tenue des organes, et permet au diaphragme de jouer correctement son rôle de piston, en descendant et en remontant naturellement à chaque inspiration et à chaque expiration.
  • Avoir une respiration adéquate : c’est certainement le point sur lequel une bonne prise de conscience permet un résultat presque immédiat.

De l’art de bien respirer en courant

Comme on peut l’imaginer, la respiration est clé pour les exercices de running. Au fur et à mesure que l’effort s’installe, l’augmentation du rythme cardiaque va de pair avec une augmentation du rythme respiratoire. Comme on a pu le voir précédemment, le rythme respiratoire bat au quart du rythme cardiaque.

Par exemple lors d’une course, si le rythme cardiaque atteint 180 pulsations par minute, le rythme respiratoire atteindra alors 45 respirations par minute.

Or, un rythme élevé entraine souvent une cascade d’effets physiologiques et mentaux pouvant générer des douleurs. En effet, il peut être un peu délicat de trouver le bon équilibre entre rythme cardiaque et rythme respiratoire ; le déphasage entre ces deux organes peut créer soit une sensation de suffocation, soit un état d’hyperventilation.

Même si ce phénomène est souvent transitoire, il peut quelquefois durer, engendrant le fameux point de côté si désagréable !

Pour favoriser une bonne prise d’air, le plus efficace est certainement d’adopter une approche « yogique » dans sa respiration, dans sa détente et dans sa démarche mentale.

Cette démarche consiste dans un premier temps à opter pour une respiration dite « complète », c’est-à-dire que l’inspiration forme une vague en gonflant d’abord le ventre, puis le thorax, et enfin les clavicules. Une observation fine permet de dégager l’impression suivante : « c’est comme si l’air passait le long de la colonne vertébrale en suivant sa courbure ».

Une fois ce prérequis installé, il s’agirait de prendre conscience de sa respiration pendant l’effort : cela passera par un départ sur un petit rythme, pour progressivement sentir le rythme cardiaque et respiratoire augmenter.

Privilégiez aussi les cadres bucoliques ou champêtres qui favoriseront l’ouverture du mental, loin des bruits intempestifs de la ville ou de certains axes routiers.

Attention cependant : « prendre conscience de sa respiration » signifie « observer, sans déranger ». Si par hasard, le souhait d’accompagner le souffle se fait sentir, vous risquer l’hyperventilation et la tête qui tourne !

Avec un peu de pratique, cette méthode est une très belle voie pour ressentir par la suite les lignes de forces de son corps, et une forme de détente s’installer dans les zones non-sollicitées.

Un petit exercice à tester sur le chemin

Une fois que le corps se sera réchauffé et que vous vous sentirez dans un rythme confortable, vous pouvez tester l’exercice suivant :

Commencez par ressentir l’air qui entre et qui sort de vos narines et de votre bouche. Visualisez cet air qui entre par votre tête, et qui poursuit son chemin jusqu’à votre ventre.

Une fois arrivé au point le plus bas, prenez conscience de votre bassin qui bouge de droite à gauche au rythme des foulées.

Après quelques cycles, vous pourrez peut-être ressentir des tensions à certains endroits du corps, par exemple au niveau des épaules.

Observez-les comme un témoin neutre, sans intervenir. Continuez simplement à maintenir une douce attention sur l’air qui entre et qui sort.

Vous pouvez maintenir cet exercice de visualisation autant que vous le souhaitez.

Cet exercice est extrêmement puissant, et ne nécessite qu’un peu d’attention. Il permet surtout de se focaliser sur sa respiration en conscience, en offrant une voie élégante de se recentrer sur soi et sur ses sensations.

Le chemin vers l’introspection

Toutes les préconisations préalablement décrites permettent de (re)devenir un observateur de son corps et de son mental. Cette attitude de témoin, comme si l’on regardait une peinture, permet -à l’usage- de développer une attention portée d’abord vers soi, ses émotions, pour ensuite se tourner vers le monde qui nous entoure, souvent différemment.

Du reste, il est assez fréquent que lors de telles ou telles sorties, l’esprit s’évade du rythme de course pour entrer dans une autre dimension, où le temps s’écoule différemment. Ces moments sont à capturer et à goûter, comme un cadeau offert par notre corps et notre esprit. Il change temporairement la relation qui nous lie avec l’extérieur et avec nous-même.

La respiration dans la course est une voie méditative qui nous permet de se retrouver dans un état de flow. Souvent, cela donne une ambiance agréable, unique et particulière aux décors extérieurs.

Après tout, la vue n’est jamais aussi belle que lorsque nous avons produit un effort pour l’atteindre ! Le sentiment de calme du cœur nait alors, et le lâcher-prise offre une bonne humeur salvatrice.

Profitez bien de vos prochaines courses et n’oubliez pas de respirer !

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